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Health
强化期 · W3
板块 ① · HEALTH
今日状态
身体准备度 · 良好
82/100
今日步数
8,642 /10k
静息心率
58 bpm
HRV
64 ms
睡眠
7.4 h · 深睡1.9h
今日 19:30 · 篮球技术 · 投篮专项
86%
板块 ① · HEALTH
本周训练计划
强化期 · 第 3 周 / 共 6 周周一✓
力量·上肢推
卧推/肩推/三头 · 62min
周二✓
篮球技术
投篮200球+运球 · 55min
周三✓
力量·下肢康复版
深蹲改箱式
周四✓
主动恢复
快走30min+拉伸
周五今日
力量·全身高容量
深蹲/卧推/划船
周六
篮球实战 3v3
计划
周日
柔韧康复
泡沫轴 · 休息
板块 ① · HEALTH
训练记录库
力量 · 下肢（康复版）09-26 · 58min
力量下肢RPE 7
高脚杯深蹲 4×10 @40kg · 罗马尼亚硬拉 3×10 @60kg · 保加利亚分腿蹲 3×8/侧 @16kg · 弹力带蚌式 3×15/侧 · 靠墙静蹲 3×45s。备注：左膝无弹响，全幅度无痛。
篮球 · 定点投篮09-24 · 55min
篮球投篮
5 点 × 40 球，命中 138/200（69%）；弱侧手运球失误 7 次，左膝无弹响。
板块 ① · HEALTH
弹跳与篮球专项
DREAM PANEL · 距目标
15cm
最近 30 天 +6cm
05月摸高
305 cm
曾抓筐
07月摸高
292 cm
增肌后低谷
09-26 摸高
300 cm
重回 · +8
纵跳
68 cm
待测
板块 ① · HEALTH
伤病与康复
左膝髌腱区域 · 弹响VAS 3/10
大运动量后酸痛，诱发动作：深蹲底端、落地缓冲。系统已自动将深蹲改为箱式蹲/高脚杯蹲；待做运动评估。
直腿抬高 3×15 ✓
终端伸膝 3×12 ✓
弹力带髋外展 3×15 ✓
连续打卡 12 天
板块 ① · HEALTH
身体指标
| 指标 | 当前 | 变化 |
|---|---|---|
| 体重 | 78.0 kg | 月初 -0.4 |
| 体脂率 | 20.1 % | -0.6 |
| 腰围 | 82 cm | 稳定 |
| 1RM 卧推 | 90 kg | 8月 87.5 · PR |
| 1RM 深蹲 | 80 kg | 稳定 |
| 1RM 硬拉 | 70 kg | 稳定 |
板块 ① · HEALTH
营养与恢复
今日摄入2,140 / 2,800 kcal · 76%
蛋白质132 / 150g · 88%
本周恢复78/100 恢复分
睡眠均值7.5h · +0.3h
板块 ① · HEALTH
训练手账 · 第 38 周
本周概览
训练 5 次 · 共 5.1h（+0.4h）· 总容量 18.6 吨 · 摸高 +2cm · 左膝 VAS 峰值 2
最佳表现
卧推 90kg × 3 新 PR · 09-22
下周提示
周五实战前加 10min 动态热身，护膝别忘。
板块 ① · HEALTH
目标追踪
Q3 体脂降到 18%
20.1% → 18%
半年内摸高 315cm
终极：第一次扣篮
Marginalia
上肢走得比下肢快——卧推 90、深蹲 80，这个差距正是弹跳停滞的线索。
— AI · 数据关联
你和篮筐的距离，这个月从 23cm 缩短到 15cm。慢一点，没关系。
— AI · 温度
